Sueño reparador

El cuerpo lo pide, el cerebro lo exige sin contemplaciones, todos lo necesitan y todos lo practican: el sueño es absolutamente esencial para mantener una buena salud. Por desgracia, los trastornos del sueño son tan frecuentes que los especialistas en las alteraciones del sueño ven sus consultas llenas. La ansiedad y tensión de la vida moderna occidental es la causa principal de la mayoría de estos trastornos.

El sueño es necesario y su carencia tiene consecuencias en la eficiencia del trabajo diario y afecta de forma importante a la capacidad de concentración.

El sueño también es una verdadera terapéutica para muchos problemas de salud. Los beneficios del sueño incluyen el sentirse con energías y en plenas facultades durante el día. Al igual que los músculos del cuerpo se cansan con el esfuerzo continuado y de la misma manera que el cuerpo cae exhausto tras un prolongado esfuerzo muscular, también el cerebro cae en un sueño profundo cuando está agotado. Es más, puede caer en él sin previo aviso, lo cual daría lugar a situaciones de intenso peligro. Ejemplo de ello son los continuos accidentes de tráfico a causa del sueño invencible que domina al conductor que ha negado a su mente el necesario descanso.

Existen dos tipos de sueño que se diferencian por la diversa actividad eléctrica que muestra el cerebro y por la rapidez de los movimientos de los ojos: el sueño REM (de los términos anglosajones rapid eye movements) ocupa el 25 % del tiempo dormido y en él los músculos están muy relajados pero la profundidad y frecuencia de la respiración aumenta y los ojos se mueven rápido; es en esta fase cuando ocurren los sueños. El sueño NREM (o non REM) ocupa el 75 % del tiempo de sueño y durante él tienen lugar los terrores nocturnos de los niños o los epi­sodios de sonambulismo, en el caso de que se tengan. Es sueño profundo y durante éste es difícil despertarse.

Las necesidades de sueño son diferentes para cada persona. Hay individuos perfectamente sanos que precisan tan sólo 4 horas de sueño al día, mientras que otros necesitan al menos 9 horas. La mayoría de las personas necesitan unas 8 horas cada noche, aunque a medida que se avanza en edad el número de horas necesarias puede disminuir. No es lo mismo dormir durante el día que durante la noche, ya que el ritmo biológico que impone nuestro cuerpo pide el reposo nocturno, no diurno.

HIGIENE DEL SUEÑO

Para que el sueño sea verdaderamente reparador debe seguir unas normas específicas, que se adecuen a una higiene del sueño. Estas normas son:

- Un entorno adecuado. Silencio y tranquilidad durante un tiempo antes de ir a dormir. El lugar destinado al reposo debe ser igualmente agradable y silencioso.

- Regularidad. Dedicar al sueño unas horas establecidas, con regularidad y continuidad. Este hábito no sólo acostumbra al cuerpo, sino que además facilita un mejor aprovechamiento del tiempo.

- Adaptarse al reloj biológico. La regularidad mencionada debe estar de acuerdo con el reloj biológico de cada uno. No se puede acostumbrar al cuerpo a ir en contra del propio reloj biológico, que es diferente para cada persona. Unos prefieren levantarse temprano y trabajar muy de mañana y otras aprovechan mejor las horas nocturnas.

- Dedicar al sueño el tiempo necesario. Es lo más elemental y, a la vez, lo más esencial.

- Evitar productos que alteren el ciclo natural del sueño, especialmente el alcohol, el café y las pastillas para dormir.

TRASTORNOS DEL SUEÑO

Existen numerosos trastornos del sueño que pueden afectar a las personas incluso cuando dedican el suficiente tiempo al reposo. El insomnio es el más común pero no el único; la narcolepsia es una enfermedad en la que la persona sufre súbitos ataques de sueño con total flaccidez muscular; la hipersomnia es la situación de quien se ve en la necesidad de dormir unas 10-15 horas diarias; la falta de respiración durante el sueño, es decir, prolongadas apneas de 10 o 15 segundos (o más) sin respirar, estando el sujeto dormido y que pueden incluso afectar a la oxigenación de la sangre. Todos estos trastornos del sueño precisan ayuda de los expertos o incluso tratamiento médico. El insomnio es experiencia de casi el ciento por ciento de los adultos en un momento u otro de su vida. Si dura más de tres semanas, es preciso consultar al médico para dilucidar su posible causa. El insomnio ocasional suele tener por causa la ansiedad en el trabajo, en la familia o la tensión mental de cualquier origen, como pueden ser las limitaciones económicas, los problemas afectivos o la soledad. Todos ellos causan depresión y, aunque es cierto que muchas personas deprimidas encuentran refugio en el sueño, también es cierto que otras se hallan despiertos de madrugada sin poder conciliar el sueño salvo con la ayuda de somníferos. Para que estas personas consigan de nuevo disfrutar del necesario sueño reparador, es necesario tra­tar el origen, es decir, curar la depresión.

EL INSOMNIO, UN PROBLEMA CON SOLUCIÓN

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El insomnio es un problema complejo sin soluciones fáciles. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que para resolver un problema de insomnio es necesario realizar diariamente un cierto ejercicio, preferentemente al atardecer: un ejercicio realizado justo antes de ir a la cama puede dejar a la persona incluso más alerta. Para ciertas personas es aconsejable suprimir los momentos de sueño durante el día, es decir, evitar las siestas. Hay quienes no pueden dormir porque las cenas son excesivamente copiosas: un pequeño refrigerio puede resolver su problema. Es particularmente importante evitar los excitantes (café, té) y también no recurrir al alcohol: como somnífero: aunque inicialmente puede inducir al sueño, lo más probable es que dicho sueño sea intermitente, agitado, superficial, no aporte un verdadero reposo y el sujeto pueda verse despierto de madrugada cuando los efectos del alcohol han cesado. Igualmente, al recurrir a los somníferos tiene sus contrapartidas negativas: aunque temporalmente efectivos, los somníferos pueden dar lugar a somnolencia residual al día siguiente, sueño intranquilo y pueden hacer caer en una dependencia tal que la persona sea incapaz de dormir sin ellos; la somnolencia residual puede incitar al uso matinal de estimulantes, con lo que la dependencia puede llegar a grados extremos no deseados y que podrían evitarse con remedios más naturales. Otro remedio importante para el insomnio es la regularidad: irse a la cama a la misma hora cada día (lo que no necesariamente significa ir a dormir muy temprano) y cuando se experimente ya un cierto cansancio; es particularmente aconsejable no levantarse muy tarde por la mañana: quien se despierte temprano, no debería retozar entre las sábanas hasta la hora prefijada de levantarse para ir al trabajo, sino que debería levantarse inmediatamente y comenzar el día con alguna actividad. Más de uno descubre que las horas de la madrugada, silenciosas y tranquilas, son las más relajadas y más productivas para realizar actividades placenteras, Útiles o aquellas para las que nunca se encuentra tiempo. Un remedio para el insomnio de extremada simplicidad y aconsejado incluso por expertos en el tema es el tomar una bebida caliente, leche con miel, por ejemplo, a la hora de dormir. Su eficacia está atestiguada por la multitud de personas que tienen esta costumbre y la han mantenido a lo largo del tiempo.

Secreto auto-sanador “el sueño” 

De igual forma que la actividad física es sanadora, también lo es el sueño. Durante el sueño, tu cuerpo repara el daño causado por el estrés o por las toxinas ambientales, y ordena los recuerdos del día. Cuando duermes menos de seis o siete horas cada noche, se eleva tu riesgo de desarrollar enfermedades, se incrementa la presión arterial y se generan más hormonas de estrés. Se produce menos melatonina, la cual suprime el crecimiento de tumores. (Asegúrate de que tu habitación esté oscura: la oscuridad ayuda a tu cuerpo a producir melatonina). Entras en un círculo vicioso. En cambio, EL SUEÑO ADECUADO:

- Te da energía. Hace que todos tus sistemas internos (como tu sistema inmunológico) estén más alertas y vivos.

- Te ayuda a recordar y procesar mejor las cosas.

 

- Te ayuda a perder peso. Las personas que duermen menos de siete horas por noche están más propensas a engordar. La falta de sueño provoca un desastre en el equilibrio de las hormonas en tu cuerpo que afectan el apetito.

- Estimula tu ánimo permitiéndole a tu cuerpo producir suficiente serotonina, un químico que hace sentir bien a tu cerebro.

Estas son Mis sugerencias para que mejores tus hábitos de sueño:

1-  Come por lo menos de tres a cuatro u horas antes de ir a la cama, para permitir la digestión de tus alimentos.

2 - Reduce tu consumo de cafeína y nicotina a diario, especialmente después de las tres de la tarde.

3 - Crea un ambiente agradable en tu habitación. Que no haya desorden, o la televisión esté haciendo un estruendo con programas violentos.

4 - Medita o lee por unos minutos antes de dormir (aunque no recomiendo leer libros de crímenes misteriosos o de suspenso).

5 - Habla con tu médico sobre cualquier molestia que tengas con el sueño y pídele consejo.

6 - Al acostarte, respira profundo y piensa en cosas relajantes.

7 - Toma siestas durante el día. Tomar siestas puede proteger tu salud y ayudarte a ser más productivo. Un estudio de 24.000 adultos en Grecia demostró que las personas que tomaban siesta varias veces a la semana tenían menos riesgos de morir de enfermedades coronarías. Tomar siestas también ayuda a mejorar la memoria, la función cognitiva y el estado de ánimo.

8- Habla con tu médico o terapeuta si tienes problemas crónicos para dormir.

 

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