Que comer para estar en forma

Para mantenerse en forma es preciso combinar el ejercicio justo con una alimentación sana, es decir, variada, equilibrada, moderada, con abundante fibra, regular a lo largo del día, evitando comidas copiosas y dando preferencia al pescado sobre la carne, a la fruta sobre los postres elaborados y a los alimentos cocidos sobre los fritos. Proteínas, grasas y azúcares en justa proporción y calidad son la mejor garantía para largos años de salud y vigor.

Mantenerse en forma durante el mayor número posible de años es el deseo de todo ser humano. Los expertos en salud están de acuerdo en que la dieta es el elemento básico, la clave esencial de una salud duradera. Una alimentación sana prolonga la vida, mantiene en forma la maquinaria del cuerpo y, unida a un ejercicio físico adecuado, permite mantener la salud.

Tres son sus características fundamentales para una alimentación sana: variedad, equilibrio y moderación. Por regla general, la dieta equilibrada será variada, puesto que tan nefasto es el consumo en exceso de un solo tipo de alimentos, como la total eliminación de determinados principios activos de la dieta.

Una alimentación equilibrada es aquella que incluye diariamente no sólo los principios activos de proteínas, grasas e hidratos de carbono (o azúcares), sino que además contiene los llamados alimentos funcionales, es decir, aquellos productos alimenticios que proporcionan sustancias biológicamente activas, independientemente del aporte calórico, que se describe más adelante. La alimentación ideal es aquella en la que un 50-60 % de las calorías proceden de los hidratos de carbono o azúcares, un 30-35 %, de las grasas y un 10-20 %, de las proteínas. Para quien no quiera excesivos detalles técnicos, bástele saber que una alimentación equilibrada contiene abundantes frutas y verduras y no demasiadas grasas, incluye las legumbres y pescados y prescinde de bebidas carbónicas o alimentos artificiales. Una alimentación sana contiene también abundante fibra.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono

Precisando más, hay que decir que las proteínas son de dos clases: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal, y su función es doble: por una parte aportan energía pero, sobre todo, el organismo las utiliza para realizar las llamadas funciones «estructurales», es decir, para formar los elementos que hacen funcionar el organismo. Las proteínas animales se encuentran principalmente en la carne, el pescado y los huevos; las proteínas vegetales se hallan en las leguminosas como garbanzos, lentejas, frijoles y habas. Las proteínas sirven para construir el cuerpo y hacerla funcionar; además aportan una energía de 4 calorías por cada gramo.

Al igual que las proteínas, las grasas son también de dos clases: animales y vegetales. Las grasas animales contienen abundante ácidos grasas saturados, que son meno sanos y tienen tendencia a producir aumento del colesterol y formar placas de grasa (placas de ateroma) en las paredes de las arterias. Se encuentran principalmente en los embutidos, mantecas, mantequillas, huevos y leche entera; muchos productos de pastelería también utilizan para su fabricación abundante grasas animales en forma de manteca; en general, los productos procedentes del cerdo son los que más grasas animales contienen. Las grasas vegetales son las que se encuentran en los aceites de oliva, girasol, maíz, etc. Se componen de ácidos grasas poliinsaturados, que son más sanos. En general, se recomienda que no más de un 10 % de las calorías aportadas por las grasas procedan de las grasas animales.

Los hidratos de carbono, o azúcares, se encuentran en los cereales, granos y tubérculos como las patatas, en muchas frutas (plátanos y otras frutas carnosas). Hay azúcares más sanos que otros: mientras que los de las frutas y legumbres se consideran saludables, la sacarosa del azúcar blanca refinada se considera poco sana. Muchos recomiendan consumir azúcar moreno o miel.

Los alimentos funcionales

Los llamados alimentos funcionales son también Útiles para mantener la salud corporal. La aliína del ajo, el beta-glican de los cereales como la avena, las bifidobacterias de muchos yogures, la fibra insoluble del trigo o las isoflavonas de la soja, son algunos de estos alimentos funcionales a los que se atribuyen efectos beneficiosos en la prevención del cáncer, en la reducción de los niveles de colesterol y en la prevención de las enfermedades del corazón (infartos).

Cinco grupos básicos de alimentos

Los alimentos se dividen en cinco grupos básicos que, combinados en las proporciones mencionadas, dan lugar a una alimentación sana. Estos cinco grupos son: 1) alimentos lácteos; 2) cereales, tubérculos y granos; 3) frutas, verduras y hortalizas; 4) carnes, pescados y huevos; 5) grupo de los alimentos grasos.

Los alimentos lácteos incluyen la leche, los quesos y los yogures. Si no han sido modificados en la composición de sus principios activos, son alimentos ricos en grasas animales, con abundantes proteínas y, en el caso de la leche, con abundantes hidratos de carbono, sobre todo lactosa. Son escasos en hierro y ricos en calcio y vitaminas A, D y B; aunque estas últimas se destruyen parcialmente durante los procesos de pasteurización, son repuestas con creces antes de su comercialización.

Los cereales (arroz, trigo, avena, etc.) contienen un 85 % de hiéralos de carbono y un 15 % de proteínas. La fibra y los ácidos graos esenciales se pierden en el proceso de descascarillado, por lo que es recomendable consumirlos en forma de cereales integrales. Los tubérculos más consumidos son las patatas, ricas en hidratos de carbono. Otros tallos son las zanahorias, ricas en carotenos, y la remolacha. Las leguminosas (habas, lentejas, garbanzos, alubias) contienen un 65 % de hidratos de carbono y un 20 % de proteínas, así como abundante calcio y hierro. Son alimentos sanos.

Las frutas, verduras y hortalizas, alguna de las cuales se consumen crudas, son por ello ricas en vitaminas. La cocción de las verduras reduce, pero no elimina su riqueza vitamínica. Contienen además abundante fibra.

Las carnes, pescados y huevos son la principal fuente de proteínas. Las proteínas animales, sobre todo las de la carne de cerdo, son ricas en colesterol, por lo que son preferibles las carnes de pescado, ricas en ácidos grasos no saturados, especialmente los denominados omega-3, grasas que por sus características protegen contra el exceso de colesterol en sangre. El huevo es rico en hierro (la yema) pero no es recomendable para quienes presentan niveles altos de colesterol. El grupo de los alimentos grasos incluye los frutos secos, los aceites y margarinas, siendo estas últimas menos saludables de lo que la propaganda al consumidor hace parecer.

Una alimentación variada incluye ya de por sí suficientes vitaminas como para no necesitar de suplementos, salvo en situaciones carenciales importantes.

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