Ejercicio físico y deporte

EL EJERCICIO FISICO Y DEPORTE

El hombre moderno occidental de la ciudad desarrolla un esfuerzo físico mínimo debido al tipo de vida cómoda y sedentaria que lleva diariamente y a una actividad laboral poco dinámica. Si a ello añadimos que su alimentación suele aportarle más energía de la que consume en su vida cotidiana, tendremos las claves de una buena parte de los males que le afligen: obesidad o exceso de peso, fatigabilidad, anquilosis y dolor de las articulaciones, dolor de espalda por posturas incorrectas, etc.

Sin necesidad de proponemos llegar a ser atletas, podemos desarrollar ejercicios físicos que devuelvan al cuerpo elasticidad y, en definitiva, nos ayuden a vivir mejor.

El ejercicio físico puede desarrollarse cotidianamente en casa, sin necesidad de un utillaje especial o de una dedicación excesiva ya que la falta de tiempo es para todos un problema. Por supuesto que se puede hacer en un gimnasio o en un polideportivo, bajo la dirección de profesores y monitores expertos, y con toda clase de aparatos, pero si no se dispone siempre de tiempo para ir al gimnasio, sí es posible encontrar un cuarto de hora al día, preferentemente por la mañana al levantarnos, para hacer un poco de ejercicio.

EL EJERCICIO FÍSICO

Una de las formas de conservar el cuerpo en perfecto estado es mantenerlo en actividad y evitar el sedentarismo y la vida muelle.

El ejercicio físico moderado, sin la pretensión de llegar al nivel de un atleta de competición o de un deportista de élite, reporta un conjunto de beneficios entre los que se cuentan:

- El mantenimiento de un cuerpo ágil y fuerte, con articulaciones bien «engrasadas», músculos tonificados, una postura corporal correcta, y mayor resistencia a la fatigabilidad.

- Un corazón fuerte y resistente, entrenado para responder de forma rápida a los cambios en las necesidades del organismo.

- Un aparato vascular con las mismas virtudes que el corazón y los músculos.

- Una mente ágil y clara, en consonancia con el resto del cuerpo.

- Una oxigenación adecuada a todos los tejidos, sobre todo al cerebro, pulmones y corazón.

La clave para obtener buenos resultados a través del ejercicio físico es la regularidad: un cuarto de hora diario, un par o tres de horas a la semana. El ejercicio esporádico sirve de poco, y menos aún si es un ejercicio extenuante que luego no se repetirá hasta pasadas semanas o meses.

UNA SECCION DE GIMNASIA

La sección de gimnasia debe empezar con ejercicios de calentamiento, que desentumezcan el cuerpo y aumenten  la irrigación sanguínea de la musculatura de todo el cuerpo:

- Correr sin moverse de sitio durante un par de minutos.

- Saltar con los pies juntos y levantando las rodillas sin moverse de sitio.

- Ejecutar círculos con las articulaciones de las extremidades, tanto superiores como inferiores.

- Ponerse en cuclillas estirando los brazos rectos hacia adelante.

- Flexionar la columna y tocar el suelo con las palmas manteniendo las piernas separadas.

Todos estos ejercicios pueden repetirse de cinco a diez veces, sin poner en ellos demasiada fuerza, y sin tensar demasiado la musculatura.

A continuación, se entra en la verdadera sesión de gimnasia, que debe incluir ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y todos los grupos musculares, aunque queramos ejercitar unos más que otros. Por ejemplo: el fortalecimiento de la musculatura abdominal no debe hacernos olvidar el de la musculatura de las extremidades, ni el de la columna vertebral.

Existen multitud de libros en los que se encuentran excelentes descripciones de ejercicios generales o específicos para grupo musculares, que siguen los principios de desarrollo de una musculatura equilibrada .Y de activación de todos los órganos del cuerpo. Alternativamente, se pueden aprender en un gimnasio con un monitor, para practicarlos posteriormente por cuenta propia.

El ejercicio se debe hacer sin forzar la musculatura ni las articulaciones: si se nota demasiada tensión o dolor, debe aflojarse el movimiento, hasta que su repetición en días sucesivos lleve a su ejecución sin molestias ni dolores. Como ya se ha dicho antes, se trata de obtener beneficios del ejercicio físico, no de martirizar el cuerpo.

Junto con el ritmo de los ejercicios, hay que cuidar el ritmo de la respiración, ya que los músculos, junto con los nutrientes, precisan del oxígeno para obtener energía. Cuando el ejercicio es demasiado rápido, el músculo no se oxigena y obtiene energía metabolizando los nutrientes sin oxígeno, lo que genera residuos tóxicos, que acaban produciendo calambres y agujetas.

La sesión debe empezar suave, progresar a mayores esfuerzos, y terminar con ejercicios de relajamiento, de forma que se vayan normalizando el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio.

Al terminar la sesión, es conveniente una ducha con agua caliente o templada para relajar bien la musculatura, eliminar el sudor y abrir los poros de la piel.

ANDAR: UN BUEN DEPORTE

Cabe recordar también que andar constituye un buen ejercicio. En lugar de acudir a cualquier lugar en coche o en transporte público, podemos acudir andando, o bajando del autobús o tren un trecho antes de llegar a nuestro destino, para continuar andando. Otro tanto se puede hacer con el uso de ascensores y, si no podemos subir todas las escaleras, por lo menos uno o dos tramos, para ir aumentando la distancia progresivamente.

Siempre que se pueda, es conveniente practicar el ejercicio, o simplemente andar en el campo, lo más lejos posible de la contaminación urbana.

EL DEPORTE, BAJO CONTROL

Respecto al deporte, además de tener en cuenta nuestras preferencias, cabe también consultar con un médico especialista en medicina deportiva o, como mínimo, con un fisioterapeuta, que nos aconseje sobre cuál es el deporte más adecuado a nuestra constitución y a nuestras posibilidades, y cuál debe ser el ritmo de progresión en el mismo para no someter al cuerpo a exigencias prematuras.

EJERCICIOS TERAPÉUTICOS

Son aquellos que nos sirven para curar problemas específicos:

Los mismos deben ser realizados rítmicamente, sin violencia, dentro de la tolerancia de cada quien y sintiendo el efecto que el ejercicio tiene sobre nosotros, en general salvo que se indique lo contrario, los mismos deben realizarse 2 veces al día.

Vamos ahora a revisar los más importantes:

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1)- EJERCICIOS DE CABEZA Y CUELLO:

La persona debe estar sentada y con la espalda erguida, pero sin tensión; se realizan los ejercicios así:

PRIMERO: Mover la cabeza adelante y atrás.

SEGUNDO: A los lados (izquierda y derecha).

TERCERO: Círculos con la cabeza a la derecha y luego a la izquierda.

Estos ejercicios deben hacerse lentamente, sintiendo el movimiento: repeticiones, cada uno 3 veces al día.

Sirve para mejorar la circulación cerebral y de la cara, mejora notablemente los mareos por mala circulación cerebral, ayuda a las personas con vértigos por síndrome de Meniere, ayuda a conservar las funciones de los sentidos especialmente el de la vista.

2)- PARA LAS BURSITIS DE LOS HOMBROS:

Colocar en la parte superior de una puerta la mano del hombro afectada y se deja caer poco a poco el peso del cuerpo sobre ella para que la articulación afectada se estire, la otra mano permanece sobre la puerta para equilibrarnos.

3)- PARA LAS HEMORROIDES:

De pie se inclina como para tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas (sin violencia), acto seguido, la persona se levanta llevando las manos hacia arriba, apretando los glúteos al mismo tiempo y empinándose sobre los pies, esto se repite de 1 a 2 minutos.

Seguidamente hacemos este otro ejercicio: apoyado en la pared realizamos giros de la cadera, primero a la derecha y luego a la izquierda.

4)-  TENDINITIS DEL TENDÓN DE AQUILES:

Es un problema frecuente entre los corredores y caminadores, la mujer es más susceptible:

Ejercicio: se apoya (inclinado) en la pared y de frente a ella, se mueve hacia adelante la cadera sin despegar los talones del piso.

Uno o dos minutos por vez. Es excelente.

5)- PARA DISMINUIR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL:

El estrés, prevenir la ateroesclerosis ayudar en el tratamiento de las ulceras gástricas y estreñimiento; tenemos las caminatas que se realizan de acuerdo a las siguientes instrucciones una vez al día.

Caminar: Es el mejor de los ejercicios; debe caminarse con un buen calzado (del que usan los corredores de maratón para entrenar) y con el estómago vacío.

Se camina a paso activo, es decir con cierta rapidez, no lentamente como en la casa; el cuerpo sin embargo no debe estar tenso durante el ejercicio.

Se camina entre 20 y 40 minutos al día, según se sienta; el primer día de actividad, ejercítese solo de 10 a 20 minutos, los demás días hágalo hasta empezar a sentir cansancio, no más allá de este punto.

Este ejercicio debe realizarse al aire libre y diariamente.

6)-  PARA EL ESTREÑIMIENTO:

Recordar que lo fundamental es comer suficientes frutas hortalizas, semillas oleaginosas y cereales integrales.

Sin embargo muchos pacientes requieren ejercicios complementarios como la caminata, el yoga o el Chi Kung.

Además de practicar alguno de estos ejercicios nosotros recomendados a la gente realizar los abdominales, tanto los clásicos como giros de cintura e inclinaciones laterales del tronco.

7)- PARA LA INCONTINENCIA URINARIA:

Fase 1: Cuando la persona va a orinar debe entonces interrumpir el chorro de la orina, cerrar el meato urinario, por lo menos 6 veces cada vez que va a ir al baño, esto se debe hacer por lo menos por 1 semana.

Fase 2: Una vez adquirida la práctica suficiente se realizan 3 series diarias de estos ejercicios de 70 repeticiones cada vez, aunque no se esté orinando.

8)-  PARA LA PROSTATITIS E HIPERTROFIA PROSTATICA:

Golpear las nalgas con los puños cerrados, estando de pie por 1 a 3 minutos, para que vibre la próstata.

Ejercicio del pez: acostado en cúbito dorsal (boca arriba), las manos entrelazadas en la nuca, piernas extendidas. Mover la cadera de lado a lado como si fuera un pez en el agua, aquí entonces la cadera se desplaza alternativamente a cada lado, este ejercicio es muy útil también en el estreñimiento y algunas colitis.

9)- LUMBALGIAS MECÁNICAS:

Acostado doblar las rodillas de tal modo que los talones estén cerca de los glúteos, tomar las rodillas, una con cada mano y halar las rodillas suave y lentamente hacia los hombros, sostener 30 segundos y repetir de 3 a 5 veces.

Acostado con las rodillas dobladas con los pies apoyados en la colchoneta cerca de los glúteos, las manos entrelazadas detrás de la nuca, enrollarse como una culebra desde la cabeza levándola hacia las rodillas de 7 a 12 veces.

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